Verduras: lo esencial que debes saber

La verdura ocupa un lugar muy importante en la dieta mediterránea y por eso es esencial en nuestra gastronomía.

Las verduras son muy saludables y en general tienen muy pocas calorías y un alto contenido en micronutrientes. Esta cualidad nos permitirá utilizarlas como antioxidantes y así protegernos frente a enfermedades crónicas, problemas cardiovasculares o varios tipos de cáncer (de próstata, y colón). También nos ayudarán a mantener en forma nuestros tejidos y mucosas.

Son muy diversas las partes comestibles en cada verdura. Estos son algunos ejemplos:

• Flores: alcachofa, brócoli, coliflor.
• Brotes: alfalfa, brotes de soja.
• Hojas: lechuga, acelga, espinaca, berro, escarola, hojas de nabo, cualquier variedad de col, borraja, apio, cardo, perejil.
• Tallo: puerro, espárrago.
• Frutos: tomate, berenjena, calabacín, calabaza, pimiento.
• Semillas: guisantes, habas, judías verdes.
• Raíz: nabo, remolacha, mandioca, zanahoria, yuca.
• Tubérculos: patata, batata (camote), ñame.
• Bulbos: cebolla, ajos, colirrábanos, hinojo.
• Cogollos: palmitos.

Y su clasificación puede hacerse por colores:

Verduras de hoja verde:

Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino. El color verde se debe a la presencia de la clorofila. Son ejemplos la lechuga, la escarola, el repollo, el «diente de león», la achicoria, el berro, la acelga o la espinaca.

Verduras amarillas:

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

Verduras de otros colores:

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B. Los  colores pueden variar del rojo a azul. Esta coloración se debe a una sustancia química, presente en este tipo de verduras y denominada antocianina, que es muy sensible a los cambios de pH. Cuando el pH es neutro, la pigmentación de la verdura adquirirá tonalidades púrpura; en el caso de un pH ácido, el color es rojizo, y si es alcalino, azul.

Existen múltiples formas de preparación de las verduras, lo cual nos permitirá que la variedad de platos sea muy amplia. Podemos prepararlas al horno, a la plancha, al vapor, salteadas, en tempura, crudas, a la parrilla, en sopas calientes o sopas frías, asadas, en escalivada, al gratén, pochadas o incluso licuadas. Cualquiera de estas formas de consumo es muy aconsejable. Si hablamos de hacer dieta nos beneficiará la opción que menos aceite nos introduzca y más nutrientes conserve: al vapor. Si vamos a cocer una verdura, conviene utilizar el truco de añadir un ácido para que no pierda propiedades en el proceso: puede servirnos limón o vinagre.